熱中症 とは｜致死率の高いスポーツ障害
熱中症は、スポーツを行っている際によく見られる高温下で起こる病態で、特に（1）高温、（2）多湿、（3）無風、（4）直射日光が当たるグラウンド、（5）通気性が悪い体育館など、劣悪な環境での激しい運動が原因で発生しやすくなります。熱中症はスポーツ障害の中でも特に重症度が高く、死亡事例も報告されています。真夏の練習時に水分補給をしないような根性論は絶対に避けるべきで、指導者の適切な理解と対応が非常に重要です。
熱中症とは
熱中症とは、体温が通常よりも高くなることによって、水分や塩分のバランスが乱れたり、体温調節機能が正常に機能しなくなったりすることで、体温の過度な上昇、めまい、痙攣、頭痛など様々な症状が現れる病態のことを指します。かつては日射病、熱失神、熱痙攣、熱疲労、熱射病など多くの異なる名称が使われていましたが、現在では日本救急医学会が提案した熱中症の重症度に応じたスケールが、この状態を理解するための一つの指標となっています。
熱中症の症状と治療
熱中症の症状と治療
重症度Ⅰ度：気分の悪さやめまい、立ちくらみ、生あくび、大量の発汗、筋肉痛、こむら返りなど筋肉の硬直、手足のしびれがあります。意識障害には至っていません。
この場合、まずは涼しい場所に移動させ、安静にします。衣服を緩め、体内の熱を外に出します。直射日光の当たらない木陰などに足を高くして寝かせ、表面（首、脇下、大腿部の付け根など、血流の表面化している所）を氷のうやぬれタオルで冷やしながら風を当てます。また、塩分も同時に補えるスポーツドリンクや経口補水液をとらせます。症状が改善している場合にはこのような応急処置を行い見守りますが、症状が改善しない場合は医療機関を受診させます。
重症度Ⅱ度：頭痛や吐き気、不快感、身体のだるさ、力が入らず虚脱感などがあります。集中力や判断の低下が見られます。重症度Ⅰ度で改善が見られない場合や、重症度Ⅱ度の場合は、すぐに病院へ搬送しましょう。
重症度Ⅲ度：痙攣発作や手足の運動障害があります。身体に触れると熱い高体温の症状などが見られます。体温の上昇で脳の中枢機能に異常をきたすと、意識障害が発生することがあります。その結果、うわごとを言う、呼んでも反応がないなどの症状が見られる場合、死亡リスクが高まる可能性があります。
重症度Ⅲ度の場合、命に関わる危険を伴うため、一刻も早く病院へ搬送します。重症度Ⅱ度とⅢ度の判断は専門的な検査や診療により判断されるので、重症度Ⅱ度の段階で搬送することが重要です。
どんな時期に熱中症になりやすいか
熱中症は年間を通じて発生する可能性がありますが、特に7月から8月にかけての発生件数が多くなります。多くの事故は、午前10時から午後2時の間に集中していますが、午前10時以前や午後6時頃にも発生することがあります。練習時間に関しては、4時間以内の短時間で発生するケースが目立ちますが、わずか1時間のランニングなどの短い時間でも発生することがあるため、注意が必要です。
熱中症になりやすい種目とは
熱中症は、野球のような屋外で行われ、競技人口の多い種目で特に多く発生します。野球に次ぐのはラグビー、サッカー、柔道、登山、剣道、バレーボールで、これらに加えてマラソンやトライアスロンでも熱中症は発生しています。特に、長時間ランニングを行う場合の発生率が高いとされています。さらに、屋内スポーツにおいても熱中症は発生するため、注意が必要です。体育館のような通気性が悪く温室状態になりがちな環境では、外気温がそれほど高くなくても発汗を妨げ、熱中症のリスクを高めることがあります。
熱中症の予防
水分補給の方法とその準備
練習開始前から水分補給をしていないと間に合いません。練習や試合の前、中、後には、水分を補給できるように準備しておきましょう。特に自転車やランニングなどの長距離競技では、持ち運び用のボトルを準備するか、水道、自動販売機、コンビニエンスストアが近くにあるトレーニングコースを選ぶと良いでしょう。冷たい水やスポーツドリンクが適していますが、緑茶やコーヒー、コーラなどカフェインを含む飲料は、カフェインによる利尿作用で体内水分が減少するため、練習前には避けましょう。練習中は1時間に400~800mlを目安にし、練習後は次の練習に備えて失われた水分を補給することが重要です。NFLでは常時飲水できるように、給水車がグラウンドを回っています。
また、水分の過剰摂取による低ナトリウム血症も考慮し、「喉が渇く前に多めに飲む」という指導方法から「喉の渇きに応じて飲む」という方法が推奨されています。気温、湿度、運動時間、強度に応じた適切な水分補給のために、運動前後の体重チェックと尿の色を確認し、摂取した水分量とのバランスを見極める習慣を身につけましょう。おおよその目安として、1時間に400～800mlを数回に分けて飲むのが良いでしょう。
水分の種類
スポーツをする際、水が最も選ばれる飲料ですが、汗をかくことで身体から大量のミネラルも失われます。そのため、水分補給では塩分を含む飲料が望ましいです。理想的なスポーツドリンクは、塩分濃度が0.1〜0.2%で糖度が3〜5%です。市販のスポーツドリンクを半量の水で薄めて使用すると良いでしょう。濃度は運動中に飲みやすいように個人の好みに合わせて調整します。スポーツドリンクを苦手とする人は、天然の塩を少量舐めてから水を飲むのも効果的です。
発汗による体温調節
スポーツを行う際に発生する汗は、体表から蒸発することによって体温を下げる働きがあります。この熱放散のメカニズムを効果的に利用し、適切な水分補給とともに、熱中症の予防を図ります。
熱放散には運動中の服装が大きく影響します。効率的な熱放散のためには、体表面を露出させて乾燥状態を保つことが重要です。そのため、通気性や速乾性に優れた軽い衣類を選ぶことが勧められます。濡れた状態で体温を下げるのではなく、蒸発させることが熱放散には重要です。皮膚に残った水分は、手で拭い取ることで蒸発しやすくなります。特に、頭部、胸部、腹部は発汗が多い部位なので、これらの部分は特に通気性を良くして、汗が溜まらないようにすることが大切です。アメリカンフットボールや剣道のような防具を使う競技では、休憩時に防具を取り外して、溜まった熱を放出させることも有効です。
暑熱順化
人間の身体は夏の高温や冬の低温に順応していきます。この自然環境への適応を「順化」と称し、特に暑さへの順応は「暑熱順化」と呼ばれます。暑熱順化が進むと、血流や汗の量が増え、体温の管理がしやすくなります。
暑熱順化を促進するためには、約7日間同じ気候条件下で活動することが推奨されます。そのため、気温や湿度が急激に上昇する5月から6月頃や、異なる環境へ移動した際は、運動の強度や量を急に増やすのは避けるべきです。体力や気温の変動に合わせて、徐々に運動量を調節することが大切です。
また、睡眠時間や体調は熱中症のリスクに大きく関わります。運動前には、睡眠時間や体調をチェックし、不調や睡眠不足の場合は運動を控え、運動量を調整することが必要です。加えて、前日に激しい運動をした際や、運動前に大量に汗をかいている場合は、水分補給が不十分である可能性があります。運動を始める前には十分な水分を取ることが重要です。起床時、運動前後、就寝前に体重を計測し、汗で失われた水分量を確認し、必要に応じて水分補給をすると良いでしょう。体重が急に減少した場合は、水分不足のサインである可能性があります。
気温、湿度に応じたトレーニング計画の変更
気温や湿度が高い環境下では、トレーニングの強度、量、スタート時間、場所を変更し、水分補給や身体を冷やすための休憩時間を設けるなど臨機応変な対応をしてください。
熱中症予防の温度指標として、国際的な規格となっている暑さ指数（WBGT）があります。（公財）日本スポーツ協会では「熱中症予防運動指針」（下表）を公表しているので、トレーニングの指針となります。
尚、暑さ指数（WBGT）は熱中症予防サイトhttps://www.wbgt.env.go.jp/wbgt_data.phpで確認することができます。
| 暑さ指数（WBGT） | 気温（参考） | 熱中症予防運動指針 | |
|---|---|---|---|
| 31℃以上 | 35℃以上 | 運動は原則中止 | 特別の場合以外は運動を中止する。 特に子どもの場合には中止すべき。 |
| 28～31℃ | 31～35℃ | 厳重警戒（激しい運動は中止） | 熱中症の危険性が高いので、激しい運動や持久走など体温が上昇しやすい運動は避ける。10～20分おきに休憩をとり水分・塩分の補給を行う。暑さに弱い人※は運動を軽減または中止。 |
| 25～28℃ | 28～31℃ | 警戒（積極的に休憩） | 熱中症の危険が増すので、積極的に休憩をとり適宜、水分・塩分を補給する。激しい運動では、30分おきくらいに休憩をとる。 |
| 21～25℃ | 24～28℃ | 注意（積極的に水分補給） | 熱中症による死亡事故が発生する可能性がある。熱中症の兆候に注意するとともに、運動の合間に積極的に水分・塩分を補給する。 |
| 21℃未満 | 24℃未満 | ほぼ安全（適宜水分補給） | 通常は熱中症の危険は小さいが、適宜水分・塩分の補給は必要である。市民マラソンなどではこの条件でも熱中症が発生するので注意。 |
※暑さに弱い人：体力の低い人、肥満の人や暑さに慣れていない人など
（公財）日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」（2019）より一部改編
暑さ対策アイテムの活用
現在、スポーツ用途、スポーツ観戦用途、屋外業務用途として様々な暑さ対策アイテムがリリースされています。用途に応じてこれらのアイテムを使うことも対策の一つです。特にスポーツにおいては、選手の暑さ対策についてだけでなく、監督、コーチや、試合観戦をする保護者や関係者への配慮も重要です。
https://www.zamst-online.jp/SHOP/299067/list.html
参考文献
- 『Sports Medicine Library』ZAMST
- 日本救急医学会：熱中症診療ガイドライン2015
- （公財）日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」（2019）
記事監修・ドクター紹介
- 毛利 晃大先生
- 順天堂大学医学部卒業、日本救急医学会専門医、日本整形外科学会会員 日本医師会認定スポーツ医、日本バスケットボール協会スポーツ医学委員会所属ドクター