2026.03.05
練習や試合で高く・強く跳ぶために！ バレーボールに最適な動的ストレッチ4選
試合開始直後から力強くボールを打ち、しっかり跳び、素早く動けるかどうかは、ウォーミングアップの内容によって大きく左右されます。バレーボールは、ジャンプ動作だけでなく、腕の振り上げ、体幹の回旋、コート内での素早い切り返しなど、全身を連動させる動きが連続する競技です。そのため、筋肉や関節を静止状態で伸ばすのではなく、実際の動きに近い形で刺激しておくことが重要になります。
ここでは、スパイク・ブロック・レシーブ動作を想定しながら行える動的ストレッチを4種目ご紹介します。広背筋、体側部、股関節、下半身全体へ段階的に刺激を入れ、プレーへ自然につなげていきましょう。
バレーにおすすめのストレッチ1：広背筋のストレッチ
1. 床に両ヒザをつき、四つ這いの姿勢に
四つ這いになったら両手を前方へ伸ばします。
2. 左手を右手の斜め前に移動させ、左手の手のひらを上に向ける
3. 右手で左手の手のひらを軽く押さえた状態で、お尻をゆっくり後方へ引く
このとき同時に胸を床へ近づけていきます。
背中から脇にかけてストレッチする感覚が出てきたところで、約20秒キープします。
4. 腰の位置は動かさず、左手をさらに右方向へ置き直す
再び手のひらを上に向け、右手で押さえます。
5. 同様にお尻を引き、広背筋の外側まで広がるように伸ばす
こちらも約20秒保持します。反対側も同じ手順で行いましょう。
片側約40秒、両側で合計約80秒が目安です。
横から見ると、お尻を後ろへ引きながら胸を床に近づける動きになります。上に向けた手が動かないよう、反対の手で軽く固定してください。
バレーにおすすめのストレッチ2：お腹の横のストレッチ（胸椎へのアプローチ）
体幹の回旋動作をスムーズにするためのストレッチです。スパイクやサーブ時のひねり動作を意識して行います。静止するよりも、左右にリズミカルに動かすことがポイントです。
1. 仰向けになり、右ヒザを曲げて持ち上げる
2. 左手で右ヒザを持ち、右腕は肩の高さで横へ伸ばす
3. 股関節からひねるように右ヒザを左側へ倒し、元に戻す
このとき、両肩は床につけたままにします。
4. 次に左ヒザを曲げて持ち上げる
5. 右手で左ヒザを持ち、左腕は横に広げる
6. 同様に左ヒザを右側へ倒す
左右交互にテンポよく繰り返します。
左右1回ずつで1セットとし、10セット程度行いましょう。体側から背中にかけて回旋が入る感覚を意識してください。左右の可動域を均等に保つことも大切です。
バレーにおすすめのストレッチ3：フロアタッチ
股関節と体幹を連動させながら行うストレッチです。レシーブや切り返し動作の準備として有効です。
1. 両足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先はやや外側へ向ける
2. 股関節とヒザを曲げ、腰を落とした姿勢を作る
3. 上体をひねりながら、右手で左足の外側の床へタッチする
4. 続けて左手で右足の外側へタッチする
この動きを交互に素早く繰り返します。上体を毎回起こす必要はありません。腰を落とした姿勢を保ったまま続けましょう。10～15回、約20秒を目安に行います。一度短く休憩し、もう一度20秒繰り返します。
ヒザはつま先と同じ方向へ向け、内側に入らないよう意識してください。余裕がある場合は、より足の外側へ遠くタッチすることで可動域を広げることができます。
※腰痛がある方は痛みと相談しながらタッチする箇所を変えましょう。
バレーにおすすめのストレッチ4：ダックウォーク
ジャンプ動作の土台となる股関節・ヒザ・足関節を同時に使うストレッチです。下半身全体に刺激を入れます。
1. 足を開いて深くしゃがみ、背筋を伸ばす
このとき骨盤を真っ直ぐに保ちましょう。ヒザはつま先と同じ方向へ外向きに保ちます。
2.3.4. 手でバランスを取りながら、腰を落としたまま前に進む
その姿勢を維持したまま、両手でバランスを取りながら前へ進みます。
約5m進んだら、同じ姿勢のまま後方へ戻ります。
腰が浮かないように注意し、一定の高さを保ったまま動き続けましょう。
4種目を通して行うことで、背中から体幹、股関節、下半身へと段階的に刺激が入ります。ジャンプや回旋動作が多いバレーボールでは、こうした全身の連動を意識した動的ストレッチがプレーの入りをスムーズにしてくれます。練習前・試合前の準備として、ぜひ取り入れてみてください。
記事監修・トレーナー
- 遠山 健太さん
- ワシントン州立大学教育学部卒業。順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科博士課程修了。株式会社ウィンゲート代表取締役、スポーツ健康科学博士。全日本モーグルチームのトレーナーとして、トップアスリートのトレーニング指導に携わってきた一方で、子どもの運動教室「ウィンゲートキッズ」のプログラムを開発するなど、子どもの体力向上についての研究も行っている。家族体力測定イベント「マイスポ」で第11回健康寿命をのばそう！アワード（生活習慣病予防分野）の企業部門において、スポーツ庁長官優秀賞を受賞。著書に、『るるぶKids こどもの運動能力がぐんぐん伸びる公園 東京版』（JTBパブリッシング）、『コツがつかめる！ 体育ずかん』（ほるぷ出版）などがある。