サッカーのウォーミングアップにおすすめの動的ストレッチ6選
サッカーに限らず、本格的にスポーツをするなら、ウォーミングアップとクールダウンはパフォーマンス向上に不可欠です。ストレッチを習慣化することで、ケガのリスクを軽減できます。柔軟性は様々な種類のストレッチによって向上します。ストレッチには、大きく分けると静的ストレッチと動的ストレッチがあります。静的ストレッチとは、ストレッチの姿勢を一定時間、動かずに保持することを指します。運動前にはウォームアップとして動的ストレッチを行い、運動後はクールダウンとして静的ストレッチを行いましょう。動的ストレッチを5～10分、静的ストレッチを5～10分行いケガのリスク軽減を目指しましょう。
さて今回紹介するのは動的ストレッチです。動的ストレッチは、同じ姿勢を維持することなく、筋肉をほぐし、血流を促進し、特にスプリント力とケガの予防に有意な差が期待できます。 運動前のウォームアップに、このダイナミックストレッチを試してみてください。
サッカーにおすすめの動的ストレッチ1：スパイダーマン・アンクルロック
足を前後に開き、前側の足のヒザを立て、体重をかけて足首をストレッチします。ヒザを立てた方の足に腕を通して行うと、集中的に足首を伸ばすことができます。身体の柔らかい人は前後の差を大きくとりましょう。
1. 足を前後に広げ、手を床につける
足を前後に広げて、後ろの足のヒザを床につけます。前に出した足にクロスさせるように外側に手をつけます。
※足の外側にクロスした手は、動きのブレをなくす役割があります。
2. 身体を繰り返し前後に動かす
手と足の位置を動かさずに、身体を前に出したり後ろに引いたり、10～15回繰り返します。
サッカーにおすすめの動的ストレッチ2：スパイダーマン・ハムストリングス
ハムストリングスは股関節を伸ばし、ヒザを曲げる動きを担う、太ももの筋肉群です。跳んだり、走ったりするときに力を発揮する筋肉のため、柔軟性がなかったり、疲労が蓄積していたりすると肉離れなどの原因になるので充分に伸ばしておきましょう。
1. 足を前後に広げ、手に床をつける
足を前後に広げて、後方に出した足のヒザに床をつけます。前に出した足の横に手を置きます。
2. 腰を上げて前の足のヒザを伸ばす
前に出した足のヒザを伸ばして、腰を後方に上げるようにします。この時、後ろの足のヒザは床から離します。前に出した足のヒザを曲げたり伸ばしたりを10～15回繰り返します。必ず両サイド行うようにしましょう。
サッカーにおすすめの動的ストレッチ3：スコーピオン
主に胸椎、股関節まわり、肩に作用し、柔軟性とバランス感覚を高めます。このストレッチは、胸椎の可動域を広げ、わき腹の筋肉を伸ばすことで、蹴る動作をスムーズにする効果が期待できますので、そのことを意識してやってみましょう。このストレッチは、胸や肩の筋肉が硬い人や股関節屈筋が硬い人にとっては難しい場合があるので、注意して行いましょう。また、股関節や腰に痛みがある人は実行できない可能性があります。
1. 床にうつ伏せになり、両腕を横に伸ばしてT字型に
マットまたは柔らかい表面の上にうつ伏せになり、足を後ろに伸ばし、両腕を左右に伸ばします。体はT字型になるようにしましょう。この時、あごをマットにつけ、首から尾骨まで背骨がまっすぐな位置になるようにします。
2. 左ヒザを曲げて反対側の床を軽くタッチするように捻る
左足を右足の横に伸ばし、左足のつま先で右足の外側の地面を触るようにします。この時、腰と背中の下部は回転しますが、胸と肩は定位置のままになるようにしましょう。右股関節屈筋、右臀部、腰が伸びたことを感じたら、その姿勢を1秒間キープし、ゆっくりと足を床に戻します。（必ずしもつま先が地面に触れたり、地面に近づけたりする必要はありません。）
3. 左右を入れ替え右足でも実施
初めの姿勢1に戻ったあと、左右を入れ替え、右足でも同じストレッチを行います。
※持ち上げた足を体の横に伸ばそうとする際に身体のどこかに痛みを感じたら、すぐに中止してください。
サッカーにおすすめの動的ストレッチ4：背中～肩甲骨の運動
普段の生活で猫背だったり、あまり肩を動かさなかったりすると肩甲骨周辺の筋肉が硬くなり、スポーツにおいて、肩の可動域を十分活かすことができなくなります。サッカーと言えば、下半身を中心に使っているイメージですが、スローインや走動作で上半身も使いますので、しっかり伸ばしましょう。
1. 胸を張り、両手をWの形に
ヒジを曲げて、両手をWの形で広げます。肩甲骨を寄せて、胸をしっかり張ります。
2. 開いた腕を上に伸ばしてストレッチ
腕を斜め上方向に伸ばしていき、背中をストレッチします。これを10～15回繰り返します。腕を伸ばすときには再び胸を張るように注意しましょう。
サッカーにおすすめの動的ストレッチ5：リバーススクワット
身体全体を使った動的ストレッチで、体全体の連動性を高める効果がありますので、ウォーミングアップの最後の方に取り入れると良いでしょう。
1. 両足を肩幅に広げてリラックスして立つ
全身の力を抜いてリラックスし、両足を肩幅に広げて立ちます。腕は身体の横に下げておきます。
2. 身体を前屈させて足先をつかむ
ゆっくり体を前屈させていき、足先をつかみます。腰はおらずに股関節から曲げるように意識しましょう。
3. 足をつかんだまま腰を落とす
太ももの裏が伸びるのを感じたら、足をつかんだまま腰を落とせるところまで落とします。
4. 手を離して両手を上げてバンザイ
つま先をつかんでいた手を離して、両手を頭の上に上げてバンザイをします。土俵入りのような形です。
5. 手を上げたまま、真上に立ち上がる
真上に立ち上がります。体を前後させたり、片足に体重をかけたりしないように立ち上がりましょう。
この一連の動きを10回1セット程度行います。
サッカーにおすすめの動的ストレッチ6：ジャンピングジャック
両手両足を広げたり、閉じたりしながらジャンプを繰り返す動的ストレッチの定番メニューです。体がブレないように、リズムよく行います。1分程度継続し、心拍数を高めることで、強度の高い練習にスムーズにはいっていけるでしょう。
1. リラックスして立つ
スタートポジションでは、全身の力を抜いて楽に立ちます。足の幅を腰幅程度に合わせ、正面を向きます。腕は体の横に下げておく。
2. 両手両足を広げながらジャンプする
両手を広げ、同時に両足を広げながらジャンプする。
3. 足を広げた状態でジャンプする
手は頭の上で広げ、足を大きく広げたまま着地する。
4. 足を広げた状態でジャンプする
手は頭の上で広げ、足を開いたままジャンプする。
5. 手足を閉じながら着地する
手と足を閉じながら着地。一連の動きを30回繰り返します。
記事監修・トレーナー
- 遠山 健太さん
- ワシントン州立大学教育学部小等学科卒業。順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科修了。株式会社ウィンゲート代表取締役。全日本モーグルチームのトレーナーとして、トップアスリートのトレーニング指導に携わってきた一方で、子どもの運動教室「ウィンゲートキッズ」のプログラムを開発するなど、子どもの体力向上についての研究も行っている。家族体力測定イベント「マイスポ」で第11回健康寿命をのばそう！アワード（生活習慣病予防分野）の企業部門において、スポーツ庁長官優秀賞を受賞。著書に、『るるぶKids こどもの運動能力がぐんぐん伸びる公園 東京版』（JTBパブリッシング）、『コツがつかめる！ 体育ずかん』（ほるぷ出版）などがある。