練習や試合でキレよく動くために！バスケットボールに最適な動的ストレッチ5選
試合の立ち上がりから思い通りに動けるかどうかは、ウォーミングアップで決まる――そう言っても過言ではありません。特にバスケットボールは、走る・止まる・跳ぶ・ひねるといった複雑な動作を瞬時に切り替える競技。事前にしっかりと全身をほぐし、関節の可動域や筋肉の反応性を高めておくことが重要です。
本記事では、バスケットボールで使う筋肉や関節の動きを意識した「動的ストレッチ」を5種目ご紹介します。シンプルな動作でありながら、プレーに必要な動きへのスムーズな移行を助ける内容なので、試合前・練習前のウォームアップにぜひ取り入れてみてください。
バスケにおすすめの動的ストレッチ1：ハンドウォーク
足と手で順番に前に移動する運動です。腕立て伏せの状態から足を動かして「く」の字になったら、手を進めてはじめに戻ることを繰り返します。主にハムストリングスや体幹にアプローチできます。
1. 腕立て伏せの姿勢でスタート
手は肩の真下、足はつま先立ちで一直線になるように構えます。この時、背中が丸まったり腰が反ったりしないように気をつけましょう。
2. つま先を使って少しずつ足を前に運ぶ
両手の位置は固定したまま、かかとを浮かせ、つま先を使って歩くように足を近づけます。
3. 腰を高く持ち上げながら足をさらに前に
ヒザを伸ばしたまま、腰を天井に向かって引き上げていきます。股関節まわりがしっかり伸びているのを意識しましょう。
4. 体が「く」の字になったらストップ
この姿勢で一旦足を止め、ハムストリングスのストレッチを感じます。
5. 今度は手だけを前に進める
足の位置はそのままに、手を交互に前に出して体全体を前進させ、最初の腕立て姿勢に戻ります。
この一連の動きを5回ほど繰り返すことで、体幹と下半身の連動性が高まることが期待できます。
バスケにおすすめの動的ストレッチ２：ウォーキングランジ＆ツイスト
このストレッチは、バスケットボールに必要な「股関節の柔軟性」と「上半身のひねり動作（胸椎の可動域）」を高めるのに効果的。歩きながらランジとツイストを交互に行うことで、全身の連動性を高め、ケガ予防やパフォーマンス向上にもつながります。
1. 姿勢を整えてスタンバイ
足を肩幅に開いてリラックスした状態からスタート。
2. 一歩前に踏み出してランジ
両手を胸の前で構えながら、片足を大きく踏み出してランジ姿勢に。前足のヒザは90度、後ろ足のヒザは床につけずに浮かせておきます。動作中に背中が丸まらないように気をつけましょう。
※バスケットボールを持って行うと、より実践的な動作になります。
3. 踏み出した足側に体をひねる
体幹を意識しながら、上半身だけをゆっくりと踏み出した足の方向にひねります。目線も自然にひねる方向へ。
4. 反対の足で一歩前に
体を正面に戻したら、次は反対の足で同じように一歩前にランジ。
5. 同様にひねり動作
再び踏み出した足の側に体をひねります。左右交互に、歩くようにこの動作を繰り返します。
目安は片足5回ずつ、合計10歩程度。胸と股関節まわりの可動域がスムーズになり、動き出しやすい体づくりに役立ちます。
膝が内側に入らないように、出した足先と膝の向きは常に同じように心がけましょう。
バスケにおすすめの動的ストレッチ３：エアプレーン
「エアプレーン」は、片足立ちでバランスを取りながら、股関節とハムストリングスを同時に動かす動的ストレッチです。プレー中の方向転換やジャンプ動作に重要な股関節の柔軟性と安定性を高めるのにぴったりのメニューです。
1. 姿勢を整えてスタンバイ
リラックスした姿勢から、まずは片足を軽く一歩前に踏み出します。
2. 股関節を曲げながら両手を地面に近づける
踏み出した足を軸にして股関節から上半身を前に倒し、後ろ足をまっすぐ後方に伸ばします。両手は地面に近づけ、軸足のヒザは軽く曲げてかまいません。
3. 両手が床についたら、体を起こして反対足を前へ
上半身を起こしながらバランスを戻し、次は反対の足を一歩前に出します。
4. 同様に反対側も行う
今度は反対の足を軸にして同じ動作を繰り返します。左右交互に行いながら、前に進むように動きます。
目安は左右5回ずつ、合計10回を2セット。股関節まわりの可動域が広がり、しなやかに動ける体に整えます。
3セット目では、2と4の動作中に股関節を軸にして上体を左右に開ける範囲でひねってみましょう。
片足立ちが難しい場合は、壁や床に手を添えて行っても構いません。
バスケにおすすめの動的ストレッチ4：ラテラルランジ
ラテラルランジは、バスケットボールで多用される「横方向の動き」に特化した動的ストレッチです。股関節をしっかり使いながら、可動域と安定性を高めます。胸の前にバスケットボールを持って行うことで、体幹も同時に鍛えられます。
1. スタートポジションに立つ
足を揃え、背筋を伸ばし、バスケットボールを胸の前で持ちます。
2. 片足を大きく横に出し、反対のヒザを90度に曲げる
お尻を後ろに引くようなイメージで体を沈め、背中が丸まらないように意識します。
このとき、足裏全体でしっかり床を捉えましょう（捻挫のリスクを低減させます）。
3. 地面を押してスタート位置に戻る
踏み出した足で地面を押し、元の姿勢に戻ります。
4. 反対の足でも同じ動作を繰り返す
今度は逆の足を横に出し、左右交互に続けます。
目安は左右合わせて10回を1セット。股関節の動きをしっかり意識しながら行いましょう。
バスケにおすすめの動的ストレッチ5：キャリオカ
キャリオカは、股関節の切り返しや体のひねり動作を意識して行う、定番の動的ストレッチです。バスケットボールはもちろん、サッカー・野球・テニスなど様々なスポーツのウォーミングアップにも活用されます。敏捷性やバランス力の向上に効果的です。
1. スタートポジション
正面を向き、足は肩幅程度に開きます。
2. 片足をもう一方の足の前にクロスさせて横へ移動
体は正面を向いたまま、股関節の動きでリズムよく足をクロスさせましょう。腰をひねりすぎないのがポイントです。
3. 続けて、後ろの足を横に出して元の姿勢に戻す
リズミカルに足を入れ替えながら移動します。
4. 今度は同じ足を後ろにクロスして横移動
前クロス・後ろクロスを交互に繰り返しながら横方向に進みます。
※最初はゆっくりと、フォームを意識して行いましょう。慣れてきたら少しずつスピードアップをしてみましょう。
目安は10mの距離を往復×3セット程度です。無理のない範囲で、ヒザや腰に負担がかからないよう注意してください。
今回紹介した一連のストレッチを終えたら、短距離ダッシュやジャンプ系のエクササイズを組み合わせてみましょう。仕上げにバスケットボール特有のドリルを行うことで、ウォームアップ効果をより実感できます。
記事監修・トレーナー
- 遠山 健太さん
- ワシントン州立大学教育学部小等学科卒業。順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科修了。株式会社ウィンゲート代表取締役。全日本モーグルチームのトレーナーとして、トップアスリートのトレーニング指導に携わってきた一方で、子どもの運動教室「ウィンゲートキッズ」のプログラムを開発するなど、子どもの体力向上についての研究も行っている。家族体力測定イベント「マイスポ」で第11回健康寿命をのばそう！アワード（生活習慣病予防分野）の企業部門において、スポーツ庁長官優秀賞を受賞。著書に、『るるぶKids こどもの運動能力がぐんぐん伸びる公園 東京版』（JTBパブリッシング）、『コツがつかめる！ 体育ずかん』（ほるぷ出版）などがある。