スキー・スノーボードの動きを支えるストレッチ5選｜足元から体幹まで整える
スキーやスノーボードは、雪上という不安定な環境で、下肢と体幹を中心に全身を使うスポーツです。特にブーツの中では足指が想像以上に使われており、その影響は足首・ヒザ・股関節、さらには腰部へと連動していきます。ヒザのケガは、ヒザそのものだけでなく、股関節や足首の硬さが関係しているとも言われています。
また、腰部は肩と股関節の間に位置するため、どちらか一方が硬いだけでも負担が集中しやすくなります。さらに、スキーやスノーボードでは片脚で体を支えたり、上半身をひねったりする動作が多く、事前に体の安定性と可動性を整えておくことが重要です。
そこで本記事では、足指・足首・ヒザ・股関節・肩という「雪上スポーツで特に負荷がかかりやすい部位」に着目し、スキー・スノーボード前に取り入れたいストレッチを5つ紹介します。
足指を前後に伸ばすストレッチ
スキーやスノーボードでは、硬くフィット感の高いブーツを長時間履くため、足指が圧迫されやすくなります。その影響で、日常的に運動をしている方であっても、足指で踏ん張る、地面をとらえるといった本来の動きが制限されていることがあります。
足指を前後方向にしっかり伸ばすことで、足部の柔軟性を高め、ブーツ内でも安定した姿勢を支える土台を整えていきます。
ポイント：手の指を足の指の間に入れて足首を回す
あぐらをかくように座り、ストレッチを行う足を反対側のヒザの上に乗せます。手の指を足の指の間に入れてしっかりとつかみ、足首を内回し・外回しそれぞれゆっくり行います。スピードは出さず、足首がなめらかに動いている感覚を確かめながら行いましょう。
足の疲れを予防する足指開き＆足首回し
スキーやスノーボードでは、ブーツによって足部の動きが制限される一方、雪面からの衝撃や不整地への対応を足首で細かく吸収しています。そのため、足指や足首の柔軟性が低下していると、動きの負担がそのままヒザや股関節へ伝わりやすくなります。
足指を横方向に開きながら足首を回すことで、足部全体の可動性を高め、雪上での衝撃を分散しやすい状態をつくります。
足首は下肢の中で、衝撃を受け止めながら力を上方へ伝える役割を担う関節であり、その動きが硬くなると膝関節や股関節に余分なストレスがかかりやすくなることが知られています。スキー・スノーボード前に足首周りを整えておくことは、ヒザのケガ予防という観点からも重要です。
ポイント：手の指を足の指の間に入れて足首を回す
あぐらをかくように座り、ストレッチを行う足を反対側のヒザの上に乗せます。手の指を足の指の間に入れてしっかりとつかみ、足首を内回し・外回しそれぞれゆっくり行います。スピードは出さず、足首がなめらかに動いている感覚を確かめながら行いましょう。
時計回り30秒、半時計周り30秒で合計1分程度を目安に実施しましょう。
股関節と大腿筋を連動させる股関節回し
スキーやスノーボードでは、股関節を軸にしながら下半身全体を使ってバランスを取り、ターンや姿勢の切り替えを行います。そのため、股関節と太もも、お尻の筋肉がうまく連動していないと、ヒザや腰に余分な負担がかかりやすくなります。
このストレッチでは、足を後方・側方・前方へと大きく動かすことで、股関節と大殿筋を連動させ、雪上で安定した動きを支える可動域を高めていきます。
1. 手のひらを床につけ、四つんばいになる
このとき、背中が丸まったり反ったりしないよう、背筋をまっすぐに保ちましょう。体幹を安定させることで、股関節の動きが引き出しやすくなります。
2. 左足を持ち上げ、後方に伸ばす
つま先をできるだけ遠くへ置くイメージで、足を後ろに伸ばします。股関節から動かす意識を持ち、腰を反らしすぎないよう注意します。
3. 左の股関節を開くように動かす
左の股関節を外側へ開くようにすると、自然と左ヒザは曲がった姿勢になります。無理にヒザを動かそうとせず、股関節の動きに任せることがポイントです。
4．ヒザで円を描くように戻す
左ヒザが外側を通るように、なめらかに円を描きながら元の位置へ戻します。一連の動作を止めずに行い、股関節が連続して動いている感覚を意識しましょう。左足が終わったら、右足も同様に行います。
左足30秒、右足30秒で合計1分程度が目安となります。
肩を回して上半身の柔軟性を高める肩回し運動
スキーやスノーボードでは、股関節を使った下半身の動きに対して、上半身がうまく連動しないと、腰部で無理に動きを調整してしまいがちです。とくにターンや姿勢の切り替えでは、下半身と上半身の動きのズレが腰への負担として表れやすくなります。
腰部は、肩と股関節の間に位置するため、どちらか一方の動きだけを整えても負担が残りやすい部位です。肩まわりをあわせて動かしておくことで、体幹を通じた上下の連動が生まれ、腰への負担を分散しやすくなります。
1. 両足を腰幅に開いて立ち、両手を肩に置く
全身の力を抜き、肩や首に余計な緊張が入らないようリラックスします。視線は正面に向け、姿勢を安定させましょう。
2. 肩を中心に、ヒジを内側から回す
それぞれの肩を軸に、ヒジを内側から持ち上げるように回します。手は肩から離さず、肩関節そのものが動いている感覚を意識します。
3. ヒジで円を描くように肩を回す
内側から外側、外側から内側へと交互に回します。ヒジで大きな円を描くイメージで、動作を止めずに行うことがポイントです。
4．胸を張り、背筋を伸ばして行う
肩を回している間は胸を軽く張り、背筋を伸ばした姿勢を保ちます。背中が丸まると動きが腰に集中しやすくなるため、姿勢が崩れないよう注意しましょう。
1セット30秒くらいずつ回します。
体幹とバランスを同時に整えるニー・トゥー・エルボー
この運動は、片脚支持と体のひねりを組み合わせた動作により、体幹の安定性とバランス感覚を確認できる運動です。動作中に姿勢が崩れやすい場合は、左右差や体幹の使いにくさに気づく目安になります。
1. 片手を後頭部に置き、反対側の足を後ろに引く
両腕を広げた姿勢から、片手を後頭部に置きます。その手と反対側の足を、やや斜め後ろに引き、体の軸を意識して立ちます。
2. ヒジとヒザを近づけるように体をひねる
後頭部に置いた腕と反対側の足を前に出し、ヒジとヒザをつけるように体をひねります。動作は反動を使わず、体幹でコントロールする意識を持ちましょう。
3. 左右を入れ替えて交互に行う
手と足を入れ替え、同じ動きを反対側でも行います。動きの大きさよりも、安定して行えるかどうかを重視します。
左右それぞれ20秒を目安としてやってみましょう。
4．動きやすさの左右差を確認する
どちら側がやりやすいか、バランスを保ちやすいかを確認します。左右差がある場合は、滑走中の姿勢の崩れにつながる可能性があるため、事前に整えておくことが重要です。
まとめ
スキー・スノーボード前のストレッチは、足元から体幹までを連動させて整えることが重要です。可動性と安定性を事前に確認しておくことで、ケガの予防だけでなく、雪上での動きやすさにもつながります。
記事監修・トレーナー
- 遠山 健太さん
- ワシントン州立大学教育学部小等学科卒業。順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科修了。株式会社ウィンゲート代表取締役。全日本モーグルチームのトレーナーとして、トップアスリートのトレーニング指導に携わってきた一方で、子どもの運動教室「ウィンゲートキッズ」のプログラムを開発するなど、子どもの体力向上についての研究も行っている。家族体力測定イベント「マイスポ」で第11回健康寿命をのばそう！アワード（生活習慣病予防分野）の企業部門において、スポーツ庁長官優秀賞を受賞。著書に、『るるぶKids こどもの運動能力がぐんぐん伸びる公園 東京版』（JTBパブリッシング）、『コツがつかめる！ 体育ずかん』（ほるぷ出版）などがある。