2026.04.01
ハムストリングスの柔軟性を高めるストレッチ5選｜動きやすさを引き出す基本アプローチ
ハムストリングスは、股関節の動きや下半身のコントロールに関わる重要な筋群です。前屈やしゃがむ動作、片脚でのバランス動作など、さまざまな場面で使われるため、柔軟性が低下すると動きづらさにつながりやすくなります。
そこで取り入れたいのが、ハムストリングスへ異なる方向から刺激を入れられるストレッチです。圧をかけながらほぐす方法、仰向けでじっくり伸ばす方法、股関節の動きの中で伸張を感じる方法などを組み合わせることで、太ももの裏全体へ段階的にアプローチしやすくなります。
ここでは、ハムストリングスの柔軟性を高めるためのストレッチを5種目ご紹介します。
1. フォームローラーストレッチ
ハムストリングスの付け根からヒザ裏までを、フォームローラーで前後に転がしながら刺激するストレッチです。太ももの裏全体に圧をかけながらアプローチできるため、動きを入れる前の準備として取り入れやすい方法です。フォームローラーのように筋肉へ圧を加えながら動かすアプローチは、筋肉のこわばりをやわらげ、可動域の改善に関わる方法としても用いられています。
1. フォームローラーをお尻のすぐ下に当て、両手で体を支えながら片脚を伸ばす
太ももの裏に体重を乗せる姿勢をつくります。
2. 付け根からヒザ裏に向かって転がし、同じ軌道で戻る
太ももの裏全体を通るように前後へ動かします。
この往復を3回行い、反対側も同様に実施します。
2. タオルハムストリングスストレッチ
タオルを使って脚を持ち上げるこのストレッチは、仰向けでハムストリングスを伸ばす基本的な方法の一つであり、ヒザを伸ばしたまま太ももの裏に伸びを感じる位置で保持することで、柔軟性や可動域に関わるアプローチとして用いられています。
1. 仰向けになり、長めのタオルの両端を持つ
タオルの真ん中を右足裏に引っかけ、ヒザを伸ばした状態をつくります。
2. タオルをゆっくり手前に引き、脚を持ち上げる
太ももの裏に程よい伸びを感じる位置で止め、30秒間キープします。股関節は90°まで曲げることを目標としますが、無理のない範囲で行います。反対側も同様に行い、左右それぞれ30秒ずつ、2セット実施します。
この往復を3回行い、反対側も同様に実施します。
3. グルートハムレイズ
パートナーに足首を固定してもらい、体を前方に倒す動きの中でハムストリングスに伸張を入れていくストレッチです。この動きは、ハムストリングスが伸びながら力がかかる状態となり、足首を固定してヒザを支点に動くことで、太ももの裏全体に負荷がかかる方法として用いられています。
1. ヒザ立ちになり、パートナーに足首を押さえてもらう
ヒザ・腰・肩が一直線になる姿勢をつくります。
2. その姿勢を保ったまま体を前方へ倒す
3. まっすぐ保てない位置まできたら、手のひらを前に出して床につく
手をつく位置にはマットを敷いておくと良いでしょう。
背中や腰が丸まりやすいため、一直線を保ちながらハムストリングスが伸びている感覚を意識して行います。
3〜4回を目安に実施します。
4. 相撲スクワット
足幅を広く取り、股関節から体を前傾させて行うこの動きは、股関節とヒザを同時に使いながら、ハムストリングスや内ももを含む下半身全体に負荷がかかる方法として用いられています。
1. 足を肩幅よりやや広めに開き、両つま先を45°外側に向ける
胸を張った状態で体を前傾させ、両手でつま先をつかみます。
2. つま先をつかんだまま腰を落とし、前方に視線を向ける
3. その状態から腰を上げる
4. 立ち上がりながら開始姿勢に戻る
10回を1セットとして、2セット行います。
5. ワンレッグハムストリングスストレッチ
片脚立ちで股関節を軸に上体を前方へ倒すこの動きは、太ももの裏が伸びる方向に負荷がかかりやすく、支持脚側のハムストリングスにアプローチする方法として用いられています。
1. 片脚立ちになり、股関節を軸に上体を前方へ倒す
背中を丸めずに動きます。
2. 体がT字になる位置まで倒し、元に戻る
この動きを繰り返します。
左右5回ずつ行い、3セット実施します。
ハムストリングスは、股関節と膝関節の動きに関わる筋群であり、前屈やしゃがむ動作、片脚でのバランス動作などに影響します。今回紹介したように、圧をかける方法や仰向けで伸ばす方法、体を前方に倒す動きなど、それぞれ異なる形で太ももの裏にアプローチすることができます。目的や状態に応じて取り入れることで、ハムストリングスへの働きかけ方を選択することができます。
記事監修・トレーナー
- ワシントン州立大学教育学部卒業。順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科博士課程修了。株式会社ウィンゲート代表取締役、スポーツ健康科学博士。全日本モーグルチームのトレーナーとして、トップアスリートのトレーニング指導に携わってきた一方で、子どもの運動教室「ウィンゲートキッズ」のプログラムを開発するなど、子どもの体力向上についての研究も行っている。家族体力測定イベント「マイスポ」で第11回健康寿命をのばそう！アワード（生活習慣病予防分野）の企業部門において、スポーツ庁長官優秀賞を受賞。著書に、『るるぶKids こどもの運動能力がぐんぐん伸びる公園 東京版』（JTBパブリッシング）、『コツがつかめる！ 体育ずかん』（ほるぷ出版）などがある。